やってみた 2020.03.23 腰痛&猫背予防に!イスでできる全身リフレッシュヨガポーズ

いま、何時間デスクワークしていますか?

ずっと座ったままの姿勢でいると、腰まわりの筋肉がガチガチに・・・!
さらに、知らないうちに猫背にもなり、背中も凝り固まり呼吸が浅くなってしまいます。その結果、腰痛や肩こりといった症状につながるのですが、そのメカニズムがこちら。



さらに、長時間のデスクワークは、緊張性頭痛とよばれる原因不明の頭痛の原因ともいわれています。

痛みによって仕事に集中できず、姿勢の悪さによってクライアントからの印象もダウン・・・
これはビジネスパーソンにとって重大な問題です!

ヨガのポーズの中でもよく行われる、下向きの犬(ダウンドッグ)のポーズをイスにつかまって行い、腰をのばして体の背面の筋肉全体をほぐしてみましょう。

 

イスをつかったダウンドッグポーズ

まずはイージーポーズから。体がかたい!という方もご安心を。



①イスの背をもち、少しづつ後ろに下がる
②股関節から折り曲げるようにして、背中をのばす

※背骨をのばすことが重要なので、丸くならないように注意!
腰をおへその辺りから曲げてしまうと腰椎に負担がかかるので、ヒザを曲げてもいいので股関節から折り曲げることを心掛けます
③ゆっくりと3~5呼吸
④少しづつイスに近づき、ゆっくりと体を起こす



少し頭を低くすることにより、副交感神経優位になり、ストレス解消と睡眠不足にも効果が期待できます。

 
【その他】ダウンドッグのポーズで期待できる効果
・血液の流れを促す
・腰痛や肩こりの緩和・予防
・背面全体のコリや痛みの緩和・予防
・姿勢の改善 etc.
 

呼吸を止めないように、自分の腰まわりと太ももの裏側が心地よく伸びる心地よい場所を見つけましょう
そのまま深い呼吸でポーズをキープします。

余裕のあるかたは、背もたれではなく、座面に手を置いておこなってみてください。決して無理のないよう、「痛気持ちいい」を心掛けてくださいね。



家に帰って、寝る前にベッドなどをつかっておこなってもよいでしょう。

 

壁をつかった背中のストレッチ



つづいて、場所を選ばずサッとできる、壁をつかったストレッチです。スキマ時間にちょっとやるだけで、あっという間に体も頭もリフレッシュ!

①壁に手をあてて立つ
②少しづつ後ろに下がり、上体を倒す

※注意点はイスver. と同じです
③ゆっくりと3~5呼吸
④少しづつ壁に近づき、ゆっくり上体を起こす


肩をもう少し伸ばしたい場合は、下の写真のように壁に腕と胸をゆだねてみるのもおすすめ。気持ちよすぎて1分過ぎてた!なんて声も(笑)。



さぁリフレッシュしたら、また気持ちよく仕事しましょう♪



★指導してくださったのは・・・

堤 晶子(つつみ あきこ)先生
Next yoga主宰
おもに都内近郊でヨガレッスンを開催しているほか、ビッグビートのオフィスヨガ講師も務める。
 
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