ニシタイ 西葛西駅前タイムズ

やってみた 2020.06.02 長時間のデスクワークに!ヨガ呼吸法①|「片鼻呼吸法」で疲れとストレスを浄化しよう

長時間のデスクワークで、なんだか体と心がだるくなっていませんか?(筆者がそうです!)

たった3分間、ゆっくりと呼吸するだけで、頭がスッキリ&心が落ち着くヨガの呼吸法「プラーナヤマ」の中から、3つの片鼻呼吸法をご紹介します♪

プラーナヤマとは、サンスクリット語で氣・エネルギー・呼吸という意味を表す「プラーナ」に、制御する・調整するという意味の「アヤーマ」をあわせた言葉。つまり、呼吸をつかってエネルギーを調整するということです。

 

ヨガ呼吸法(プラーナヤマ)をおこなうときの姿勢

まずは安定した坐法で座り、背筋を伸ばして氣(プラーナ)が通りやすいようにします。
*胡坐や正座がおすすめですが、むずかしい場合はイスに座ったままでも大丈夫です

できれば正式なヨガに倣って、手もムドラー(手印)をつくってみましょう。
ムドラーはそれぞれに意味をもちますが、むずかしく考えなくてもOK!(気になる方はぜひ調べてみてくださいね)


チンムドラ―(印)…親指と人差し指の先をあわせて輪をつくり、残りの3本は力をいれずまっすぐ伸ばす

 

片鼻呼吸法(ナディショダーナプラーナヤマ)のやりかた



どの呼吸法も、吸う→息を止める→吐く→吸う→息を止める→吐くの繰り返しですが、慣れないうちは止める(バンダ)は短く、もしくはなしでおこないます。
慣れてきたら吸う→止める→吐くのバランスが1:2:2ぐらいから練習していき、徐々に止める時間を伸ばしていきます。

朝、顔を洗ってからおこなうのが一番良いですが、日常生活で頭の切り替え、心の切り替えがうまくいかない時や、寝る前、リラックスしたい時などにもGOOD!

では、さっそく片鼻呼吸法をやってみましょう。
左手はチンムドラー、右手はヴィシュヌムドラー(人差し指と中指を折り曲げ、親指と薬指小指は伸ばす)を組んでからスタートです!


 スーリヤべダナプラーナヤマ(右鼻呼吸)
右から吸って左から吐く一方通行の呼吸法。
交感神経優位になり、やる気モードにスイッチが入る呼吸法です。
*高血圧、心臓疾患のある方は避けた方が良いでしょう。

① 右手の薬指で左の鼻をふさぎ、右の鼻からゆっくり息を吸う
② 親指と薬指で両鼻をふさぎ、息を止める
③ 右手の親指で右の鼻をふさぎ(薬指は離す)、左の鼻からゆっくり息を吐く
④ ①~③を数回繰り返す



 チャンドラべダナプラーナヤマ(左鼻呼吸)
左から吸って右から吐く一方通行の呼吸法。
副交感神経が優位になり、リラックスモードになる呼吸法です。

① 右手の親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻からゆっくり息を吸う
親指と薬指で両鼻をふさぎ、息を止める
③ 右手の薬指で左の鼻をふさぎ(親指は離す)、右の鼻からゆっくり息を吐く
④ ①~③を数回繰り返す



 アヌローマ・ヴィローマ(左右交互の呼吸) 
左右交互に行う呼吸法。
エネルギーの通り道ナディが浄化され、自律神経のバランスを整えます。また花粉症や鼻炎の方にも効果的です。

① 右手の親指を右の鼻をふさぎ、左の鼻からゆっくり息を吸う
親指と薬指で両鼻をふさぎ、息を止める
③ 右手の薬指で左の鼻をふさぎ、右の鼻からゆっくり息を吐く
④ 左の鼻を押さえたまま、右の鼻からゆっくり息を吸う
⑤ 息を止める
⑥ 右手の親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻からゆっくり息を吐く
⑦ ①~⑥を数回繰り返す


ヨガの視点から片鼻呼吸法を知ろう

ヨガでは、体の中の目に見えないエネルギーの存在が大きく健康を左右する要因になっていることを説いています。

氣(プラーナ)というエネルギーが身体中を行き交い、心身のバランスを整えていると考えており、約72,000~350,000本もあると言われるプラーナの通り道のうち、主要のものが背骨を中心に通っている3本のナディです。

・スシュムナーナディ
・ピンガラナディ(陽)
・イダナディ(陰)




図のように3本のナディが交わるところに、チャクラと言われるエネルギーセンターがあると考えられています。

【イダナディの働き】
副交感神経、右脳を活発にする、リラックスや体温を下げる機能があるとされています。
(陰、女性性、月、芸術性、夜、創造性、冷静さ)

【ピンガラナディの働き】
交感神経、左脳を活発にする、活動、体温をあげる機能があるとされています
(陽、男性性、太陽、理知性、分析力、活発さ)

イダナディとピンガラナディのエネルギーは眉間のチャクラで交差して、イダは右脳へ、ピンガラは左脳へ流れていくとされています。左右のナディが均等に流れ、規則正しく生活のリズムをつくることが健康にも役立ちます。

鼻は、右側が交感神経(ピンガラ:太陽)、左側が副交感神経(イダー:月)を司り、人は1.5~2時間くらいに1度、自動的に主に呼吸する鼻の側が入れ替わっていて、心身を活動的にしたり休ませたりしています。

しかしパソコンやスマホなどを見る機会が増えた現代社会では目や頭を酷使しすぎ、この切り替えがうまくいかず、眠れない、やる気スイッチが入らないといったことが起こりがち・・・。
そこで、自律神経の切り替えをうまく行える健康な状態に戻すのに役立つのが、この片鼻呼吸法なのです。

ぜひお試しあれ♪
 


★指導してくださったのは・・・


堤 晶子(つつみ あきこ)先生
Next yoga主宰

おもに都内近郊でヨガレッスンを開催しているほか、ビッグビートのオフィス&オンラインヨガ講師も務める。
Facebookはこちら 、ただいまYouTubeでオンラインレッスンを公開中!
 
Recommend
Ranking
  1. 島袋流 マーケターのキャリア戦略|ヤプリ 島袋孝一氏
  2. “PriceTech”という新しいエコシステムを作る|空 松村大貴氏
  3. マーケティングとデザインで未来を変える〜25周年特別企画・第1章経営に迫られている変化とは~
  4. マーケティングとデザインで未来を変える〜25周年特別企画・第2章 尾﨑元高知県知事との対談〜
  5. マーケティングとデザインで未来を変える〜25周年特別企画・第4章 尾﨑元高知県知事との対談〜
Mail magazine